낫토 vs 청국장: 비타민 K2(MK-7) 함유량 비교

 

 

낫토와 청국장은 모두 콩을 발효시켜 만든 식품으로, 비타민 K2(MK-7)의 천연 공급원입니다.

 

하지만 이 두 식품은 발효 방식과 사용된 균주에 따라 비타민 K2 함유량과 체내 흡수율에서 큰 차이를 보입니다.

이번 글에서는 낫토와 청국장의 비타민 K2 함량, 흡수율, 섭취 시 주의점까지 비교해보겠습니다.

 

낫토 vs 청국장: 비타민 K2(MK-7) 함유량 비교

 

 

낫토: 100g당 약 800~1,000μg 이상 / 발효균: Bacillus subtilis natto / 특징: MK-7 고함량, 발효가 오래됨
청국장: 100g당 약 50~300μg / 발효균: Bacillus subtilis (청국장균) / 특징: 발효 기간 짧음, 함량 낮음

 

✅ 낫토가 청국장보다 비타민 K2 함량이 최대 10배 이상 높습니다.
특히 낫토는 MK-7이 풍부하게 생성되는 균주로 발효되어 고함량 유지가 가능합니다.

 

체내 흡수율 비교

 

낫토: 지용성 MK-7이 안정적이며, 장시간 발효로 인해 흡수에 유리한 분자 구조 형성
청국장: 발효 시간이 짧고, 일부는 가열 조리되어 K2 손실 가능성 있음

 

MK-7의 흡수 포인트

 

• 지용성이므로 기름기 있는 식사와 함께 섭취 시 흡수율 상승
• 낫토는 끈적이는 점액 성분(폴리글루탐산)이 장내 흡수를 돕는 역할도 합니다.

 

맛과 섭취 편의성

 

 

낫토: 강한 발효 냄새, 끈적임 / 식감: 끈적이고 미끌거림 / 섭취 빈도: 일본식 식문화 중심
청국장: 비교적 순한 발효 냄새 / 식감: 덜 끈적하고 부드러움 / 섭취 빈도: 한국인에게 친숙

 

✅ 건강 목적이라면 낫토
✅ 익숙한 음식으로 섭취를 원한다면 청국장도 좋은 선택입니다.

 

결론 : 어떤 음식이 더 효과적일까?

 

비타민 K2 함량: ✅ 낫토
체내 흡수율: ✅ 낫토
맛/식감의 거부감 적음: ✅ 청국장
K2 건강기능식품 대체 가능성: ✅ 낫토

 

✔ 낫토는 하루 약 30~50g만 섭취해도 K2 일일권장량(100~200μg)을 충분히 채울 수 있습니다.
✔ 청국장은 함량이 적으므로 꾸준히 대량 섭취하거나, 보충제를 병행하는 것이 효과적입니다.

 

참고

 

• 가열 조리된 청국장(찌개 등)은 비타민 K2 손실이 클 수 있어 생식 또는 저온 조리를 권장합니다.
• 낫토는 생식 형태 그대로 섭취 가능하지만, 맛과 향에 대한 거부감이 있는 사람은 K2 보충제를 고려해도 좋습니다.